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Rutina de ejercicios para ganar masa muscular en 4 semanas

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¿Te gustaría ganar masa muscular, pero no sabes por dónde empezar? Os proponemos una completa rutina de ejercicios en casa que os ayudará, no solo a tonificar y potenciar el volumen de vuestros músculos, sino también a lograr mayor  resistencia física.

Rutina de ejercicios para ganar masa muscular en 4 semanas

En este artículo podrás encontrar:

Consejos para una tabla de ejercicios completa y saludable
Objetivos principales de esta rutina de ejercicios
Tabla de ejercicios en casa para ganar masa muscular

Consejos para una tabla de ejercicios completa y saludable

A la hora de embarcarnos en una rutina de entrenamiento en casa, hemos de prestar atención a una serie de puntos clave para evitar poner en riesgo nuestra propia salud y lograr nuestro objetivo sin perder tiempo haciendo un esfuerzo que no nos aporta los resultados esperados por el hecho de no haber llevado a cabo una actividad controlada. Para estos casos, siempre es conveniente contar con la ayuda de un entrenador personal que nos guíe en el proceso, especialmente si estas actividades de fuerza y resistencia las vamos a realizar por nuestra cuenta.

Precisamente por este motivo, a la hora de emprender tu rutina de ejercicios en casa, has de tener muy presente estas claves fundamentales:

1) El ejercicio debe estar unido a una alimentación saludable. Parece un tópico, pero es la pura realidad. Por muchos kilos que levantemos o repeticiones que realicemos, si no aportamos la cantidad de energía y suministro que precisa nuestro organismo, no lograremos aumentar la masa muscular de manera saludable y tendremos efecto rebote.

Por ejemplo, si haces ejercicio por la mañana, es preciso que te levantes temprano para desayunar, al menos, 30 o 60 minutos antes de entrenar para dar tiempo a los músculos a procesar el alimento. Ingerir carbohidratos ayudará a mejorar tu entrenamiento, permitiéndote ejercitar tus músculos durante más tiempo o a una intensidad mayor. Igualmente, las proteínas, que podemos encontrar en el pescado, la carne o los huevos, servirán para alimentar al músculo. El mero hecho de no comer, puede provocar mareos o que no resistas el peso que tu cuerpo está levantando.

Procura, no obstante, que esa comida sea ligera, compuesta principalmente de cereales o panes integrales, leche de bajo contenido en grasa, un yogur o un plátano. Si eres más de salado y quieres bajar de peso, os recomendamos tostada con aceite y lonchas de pavo, zumo y unas almendras.

Si haces comidas grandes, has de tomarlas por lo menos tres o cuatro horas antes de entrenar, pero si es una pequeña ingesta, con una hora o media hora es suficiente.

Es importante que en el plazo de las dos horas posteriores a hacer ejercicio también ingieras alguna pequeña porción de carbohidrato o proteína para que los músculos se recuperen y reemplacen las reservas de glucógeno. Algunas ideas para tomar son yogurt y fruta como el plátano rico en potasio o un sándwich de pavo.

2) Además de una buena alimentación, es muy importante la ingesta de agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación. Los estudios recomiendan beber entre dos y tres tazas de agua, dos o tres horas antes del entrenamiento; beber de ½ taza a una taza durante el entrenamiento cada 15 o 20 minutos y, finalmente, 2 o 3 tazas después de entrenar. Las cantidades variarán según el peso y las condiciones climáticas.

Bien es cierto que el agua es el mejor elemento para reemplazar los líquidos perdidos durante el entrenamiento. Si este último se alarga más de 60 minutos, os recomendamos tomar bebidas deportivas ricas en minerales para mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo.

3) Antes y después de cualquier rutina de ejercicios en casa, hemos de estirar y calentar los músculos para evitar lesiones innecesarias. Mediante el calentamiento, lograremos aliviar el desgaste muscular al que nos vamos a someter porque aumentamos el flujo sanguíneo. De esta forma, al calentar lo que estamos haciendo es relajar músculos y tendones.  Con el calentamiento estaremos lubricando las articulaciones para que llegue más sangre a los músculos y aumentaremos la temperatura corporal.

En lo que se refiere a los estiramientos, antes y después de los ejercicios estaremos dando al músculo un tiempo de recuperación para aliviar el dolor.  Podemos realizarlos de forma previa al ejercicio, pero sobre todo hay que incluirlos al terminar la rutina, porque como los músculos estarán fatigados, les estaremos dando un tiempo para que se relajen y se recuperen.

4) Es muy importante tener en cuenta el margen de tiempo que descansamos entre ejercicio y ejercicio. Así, por ejemplo, si somos principiantes y lo que nos mueve es tonificar los músculos para ganar resistencia, el descanso entre ejercicios puede ser de 40 a 60 segundos. No obstante, si lo que pretendemos es ganar masa muscular, es preciso descansar como mucho entre 10  y 15 segundos. Pensemos que cuando hacemos superseries, apenas se descansa. De esta forma, notaremos que el nivel de esfuerzo será mayor.

5) Para evitar lesiones, además del calentamiento y estiramiento, es de vital importancia centrarnos en el músculo que estamos ejercitando. Así, por ejemplo, si hacemos abdominales, no tiremos de otros músculos de apoyo como el cuello, la espalda o las lumbares. Debemos notar que ejercemos el abdomen. En el caso, por ejemplo, de un curl de bíceps, mantengamos la espalda y el cuello recto, porque podemos inflamar esas zonas. Los movimientos siempre han de ser controlados y concentrados en el músculo trabajado.

6) Si somos principiantes y no podemos terminar una serie de ejercicios, hagámoslos de forma adaptada. Es decir, si en un ejercicio de tríceps debemos hacer 15 repeticiones, pero solo llegamos a 10, hagamos las 15 hasta el punto donde el músculo lo permita. De no ser así, estaremos haciendo esfuerzos en vano que no nos darán resultados.

7) Para aclarar lo que son series y repeticiones. Has de saber que son como las temporadas de una serie de televisión. Cuando hablamos de “series” en fitness, estamos hablando de un tipo de ejercicio, que se referiría a la temporada de una serie formada por capítulos (por ejemplo, flexiones, abdominales, sentadillas). Pero cuando hablamos de repeticiones, nos referimos a los capítulos que componen esa temporada, es decir, el número de veces que desarrollamos el ejercicio o serie. Por ejemplo, una flexión normal sería el ejercicio y 15, el número de veces que hay que repetirla. Por eso cuando os indiquemos Flexiones 3×15, quiere decir que haremos ese ejercicio durante tres series, repitiendo cada vez 15 movimientos seguidos.

8) Para ganar masa muscular, transcurrida esa rutina de ejercicios, hemos de cambiar a otra e ir aumentando el peso o variando el tipo de ejercicio a medida que vamos avanzando, porque de no ser así, el músculo se adapta y ya deja de crecer.

9) A pesar de que estés más interesado en desarrollar un músculo específico, como puedan ser los bíceps, los pectorales o abdominales, siempre es recomendable trabajar todos los grupos musculares para lograr un cuerpo equilibrado.  De esta forma, evitaremos tener unos brazos más voluminosos y unas piernas enclenques.

10) La tabla de ejercicios que os planteamos se desarrolla durante cuatro días a la semana. Es recomendable para aumentar músculo, dejar un día o dos de descanso entre medias. Por ejemplo, podemos ejercitar dos días seguidos, descansar el tercero y volver a ejercitar los dos días siguiente, descansando el sexto y séptimo. De esta forma, permitiremos que el músculo repose y se fortalezca. Si lo hacemos todos los días seguidos, corremos el riesgo de lograr el efecto contrario y que se reduzca su volumen.

rutina de ejercicios en casa para ganar masa muscular

Objetivos principales de esta rutina de ejercicios

La tabla de ejercicios en casa que os proponemos consta de los siguientes objetivos:

1) Duración: 4-5 semanas

2) Grado de dificultad: Intermedio

3) Tiempo invertido cada día: 60 minutos

4) Materiales necesarios: unas mancuernas y una esterilla. En el caso de las pesas, os recomendamos empezar con 2 o 3 kilos e ir subiendo a partir de la tercera semana hasta ganar tono muscular que nos permita levantar 4 o 5 kilos.

5) Meta: ganar masa muscular y resistencia.

Tabla de ejercicios en casa para ganar masa muscular

Como decíamos, para esta rutina de 4 semanas de duración, hemos de ir variando el peso o el tipo de ejercicio para seguir creciendo en músculo. De esta manera, las dos primeras semanas vamos a mantener el mismo peso y número de repeticiones, pero a partir de la tercera, aumentaremos las mencionadas repeticiones, el peso e, incluso, podemos ampliar a una serie más (si tenemos 3×12, pasamos a 4×12). Si no tenemos posibilidad de conseguir mancuernas de mayor peso, lo mejor es ir variando los ejercicios. Si por ejemplo, un día hacemos primero flexiones y luego abdomen, a la semana siguiente vamos a cambiar haciendo abdomen primero y luego flexiones.

Los ejercicios en casa que podemos practicar para ganar masa muscular son los siguientes:

Día 1: Pecho y Hombros

  1. A) Invertimos 5 o 10 minutos en calentar y estirar para evitar lesiones. Para calentar, podemos realizar rotaciones en ambos sentidos de hombros, brazos y tronco. También saltos separando brazos y pierna, saltos elevando rodillas al pecho y subiendo los talones al glúteo. Finalmente, entre 10 y 15 flexiones. Un ejemplo de calentamiento es el que nos exponen en este vídeo:



  1. B) Los ejercicios a desarrollar este primer día están centrados en el Tren Superior (pecho y hombros):

-Flexiones cerradas: 3×12 (a partir de la tercera semana 3×15)



-Flexiones normales: 3×12 (a partir de la tercera semana 3×15)



-Flexiones Abiertas: 3×12 (a partir de la tercera semana 3×15)



-Press de banca con mancuernas: 3×15 (a partir de la tercera semana 3×17)



-Apreturas con mancuernas: 3×15 (a partir de la tercera semana 3×17)



-Press militar con mancuernas: 3×12 (en la tercera semana 3×15). En el vídeo que os exponemos se realizan en una silla, pero si sois principiantes os recomendamos hacerlo de pie, con la espalda sostenida en la pared. Evitaremos lesiones en el cuello.



-Elevaciones laterales: 3×12 (a partir de la tercera semana 3×12)



-Elevaciones Frontales: 3×12 (a partir de la tercera semana 3×15)



  1. C) Al finalizar los ejercicios, volvemos a calentar, pero, sobre todo, muy importante estirar en este punto. Si al inicio de la rutina era opcional, al finalizar es necesario para aliviar el músculo fatigado. Debemos estirar el músculo ejercitado de forma suave hasta su límite durante 30 segundos sin que provoque dolor. Es necesario detenerse en esta práctica unos 10-15 minutos. Para ver un ejemplo de estiramiento, os exponemos este vídeo:



Día 2: Piernas y Abdomen

Para este día, nos vamos a centrar en el Tren Inferior (piernas y abdomen):

  1. A) Iniciar con estiramientos (si queremos) y calentamientos como los expuestos en líneas anteriores durante 10-15 minutos. Como nos centramos en piernas y abdomen, vamos a tratar de, en lugar de incluir flexiones, adoptar abdominales o sentadillas rápidas.
  2. B) Los ejercicios en casa que vamos a realizar en este segundo día son:

-Sentadillas sin mancuerna : 4×20 (a partir de la tercera semana 4×30 y hacia la cuarta semana, añadir mancuerna)



-Zancadas: 4×12 (a partir de la tercera semana 4×15 y hacia la cuarta semana, procuramos incluir mancuerna).



-Sentadillas con salto: 3×12 (a partir de la tercera semana 3×15)



-Peso Muerto: 3×15 (a partir de tercera semana 3×20)



-Puente de Glúteo o Hip Trust: 3×20 (a partir de la tercera semana 3×30)



-Sentadillas isométricas: realizaremos tres durante 30 segundos.



-Abdominales crunch: 3×15 ( a partir de la tercera semana 3×20)



-Abdominales bicicleta: 3×15 (a partir de la tercera semana 3×20)



-Plancha: realizaremos tres planchas durante 30 segundos cada una.



  1. C) Finalizamos rutina de hoy con calentamientos y, sobre todo,

Día 3: Descanso

Para este tercer día, vamos a tomar un descanso de rutina para que los músculos reposen y crezcan de volumen.

Día 4: Bíceps y Espalda

Durante esta jornada, nos volvemos a centrar en el Tren superior, pero con diferentes músculos: Bíceps y espalda

  1. A) Comenzamos, una vez más, con estiramientos (opcional) y calentamientos, focalizados estos últimos en el brazo y espalda a ser posible.
  2. B) Los ejercicios que vamos a practicar son:

-Curl de bíceps: 3×15 (a partir de tercera semana 3×17 y si podemos, aumentamos de peso).



-Curl de bíceps Martillo: 3×12 (a partir de tercera semana 3×15 y aumentamos de peso)



-Bíceps concentrado: 3×15 (a partir de tercera semana 3×17)



-Curl de bíceps invertido alterno: 3×10 (a partir de tercera semana 3×13)



-Remo con mancuerna: 3×12 (a partir de tercera semana 3×15)



  1. C) Finalizamos con calentamientos y, muy especialmente, con estiramientos.

Día 5: Tríceps y Cuádriceps

Para finalizar la rutina de ejercicios esta semana, vamos a trabajar los tríceps (tren superior) y cuádriceps (tren inferior)

  1. A) Comenzamos con estiramiento (si queremos) y calentamiento.
  2. B) Los ejercicios a seguir con los siguientes:

-Flexiones diamante o rombo: 3×10 (a partir de tercera semana 3×15)



-Flexiones cerradas: 3×10 (a partir de tercera semana 3×15)

(Explicado anteriormente)

-Press francés: 3×15 (a partir de tercera semana 3×18)



-Tate press: 3×15 (a partir de tercera semana 3×18)



-Spoon Press: 3×15 (a partir de tercera semana 3×18)



-Patada de tríceps: 3×12 (cada brazo). A partir de la tercera semana 3×15



-Sentadillas con mancuerna: 3×15 (a partir de la tercera semana 3×20)



-Zancada búlgura: 3×10 (a partir de la tercera semana 3×15)



-Sentadillas sumo: 3×10 (a partir de la tercera semana 3×15)



-Sentadillas isométricas: realizaremos tres durante 30 segundos cada una.

(Explicadas anteriormente)

  1. C) Finalizamos con calentamientos y, muy especialmente, estiramientos.

Día 6 y 7: Descanso

Durante estas dos jornadas tomamos un descanso.

¿Habéis practicado esta rutina de ejercicios en casa? ¿Cómo ha sido vuestra experiencia? no olvidéis dejadnos vuestros comentarios ¡¡Os leemos!!

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